My Friend: INTERVAL TRAINING

Dieser Blog ist in erster Linie fu00fcr Sportler, die gerade in einer kalorienreduzierten Diu00e4t HIIT (High Intensity Interval Training) zwecks Fettverbrennung machen. Ich mu00f6chte euch u00fcber meine Erfahrungen aus diesen hochintensiven Trainingseinheiten berichten.rnrnAnzumerken ist es, dass HIIT auch zahlreiche andere Vorteile aufweist als nur Fettverbrennung. Es eignet sich auch fu00fcr Sportler, bei denen der Fokus ganz woanders liegt als Fettreduzierung. Dies wu00e4ren insbesondere eine verbesserte Kondition, Training der Herzmuskeln und eine Erhu00f6hung der Anzahl Satellitenzellen in den Muskeln. Die bekannten Vorteile im Bezug auf Fettverbrennung ku00f6nnt ihr in den zwei Blogs von Mark lesen; auf Trainsaneu00a0HIIT vs. Steady State-Cardio,u00a0sowie imu00a0Blog auf Fitnessfreaks, welcher auch Fakten zum angesprochenen Thema der Erhu00f6hung der Satellitenzellen enthu00e4lt.rnrnFu00fcr mich ist Intervalltraining ein absolutes Muss in der Diu00e4t, nebst den oben erwu00e4hnten Punkten erhu00f6ht es den Stoffwechsel und hat auch noch einen starken Nachbrenneffekt, der mindestens 24h lang anhu00e4lt. Somit erreichen wir genau das, was wir in einer Diu00e4t das Ziel ist: das Fett schmilzt rasant ohne Muskelverlust.rnrnNu00e4her will ich euch u00fcber zwei unterschiedlichen Ernu00e4hrungsweisen berichten, die bei morgendlichen HIIT jeweils vor dem Training erfolgen.u00a0u00a0Welche Mahlzeiten nimmtu00a0man vor bzw. nach dem Intervalltraining in einer kalorienreduzierten Ernu00e4hrung zu sich?rnrnVor dem HIIT:rnrnDer optimale Zeitpunkt fu00fcr ein HIIT Training ist am fru00fchen Morgen, wenn die Cortisol- und HGH-Level optimal hoch fu00fcr die Fettverbrennung sind.u00a0u00a0Darum mache ich meine Intervall-Einheiten jeweils morgens. Daher betrachten wir einmal das Fru00fchstu00fcck, also die Mahlzeit vor dem HIIT genauer.rnrnrnrnMan hat zwei verschiedene Mu00f6glichkeiten sich zu ernu00e4hren in einer kalorienreduzierten Diu00e4t, vor dem HIIT Training. Morgens, ca. 30 min vor dem Training Kohlenhydrate zu sich zu nehmen oder aber Fette. Natu00fcrlich immer zusammen mit Proteinen. Es gibt auch eine dritte Mu00f6glichkeit, nu00e4mlich sogenanntes “Fasted Cardiou201c zu machen, d.h. auf leeren Magen, nu00fcchtern zu trainieren. Ich persu00f6nlich bin nicht besonders Fan von dieser Art von Training.rnrnNebst dem unangenehmen Gefu00fchl, ist das Problem bei dieser Methode das erhu00f6hte Ghrelin, welches unbedingt mit der Gabe von mu00f6glichst schnell verdaulichem Protein gesenkt werden muss.rnrn rnrnDie Vorteile des Nu00fcchterntrainings, nu00e4mlich die erhu00f6hte Fettverbrennung durch die verminderte Insulinsensibilitu00e4t durch die nu00e4chtliche GH-Ausschu00fcttung und das erhu00f6hte Cortisol bleiben erhalten. Aber eine kleine Menge Fett hilft den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und damit die notwendige Energie fu00fcr HIIT Einheiten zu liefern. Daher die zwei anderen Ernu00e4hrungsweisen, die ich getestet habe und die gut funktionieren, aber dennoch Unterschiede aufweisen:rnrn- I. Kohlyenhydrate + Proteine vor dem Training. Nebst Protein, langkettige und hochglyku00e4mische Kohlenhydrate in kleinen Mengen, ca. 30-50 min vor dem Training.rnrnBeispiel: 30g Whey Isolat, 4 Stu00fcck Reiswaffeln, Kaffee (32g Protein, 24g Kohlenhydrate, 0g Fett).rnrn- II. Fette + Proteine vor dem Training. Nebst Protein, Fette in kleinen Mengen ca. 30-50 min vor dem Training. Fette in Form von MCT u00d6l*, Distelu00f6l, oder in Form von KH-armen Nu00fcssen (z.B. Pekannu00fcsse).rnrnBeispiel: 30g Whey Isolat, 40g Pekannu00fcsse, Kaffeeu00a0(34g Protein, 2g Kohlenhydrate, 29g Fett).rnrn*u00a0Medium-chain-Triglyceride (MCT)u00a0oderu00a0MCT-Fette, sind Triglyceride, die mittelkettige Fettsu00e4urenu00a0enthalten.u00a0MCT-Fette sind als gesunde Energietru00e4ger, aufgrund ihrenu00a0hervorragenden metabolischen Eigenschaftenu00a0besonders geeignet in einer kalorienreduzierten Diu00e4t. Sie haben einen geringeren Energiegehalt als herku00f6mmliche Fette und werden schneller im Ku00f6rper aufgenommen. Sie werden anders metabolisiert und beschleunigen den Stoffwechsel.rnrnWas verhalten sich die ku00f6rperlichen Reaktionen aufgrund des unterschiedlichen Fru00fchstu00fcckes? Wie verlu00e4uft das Training?rnrnWu00e4hrend dem HIIT:rnrnrnrnIhr ku00f6nnt meine Ergebnisse und Erfahrungen aus dieser Tabelle entnehmen. Interessant ist, dass ich mit der Ernu00e4hrung I.u00a0(Kohlenhydrate und Proteine) einen erhu00f6hten Puls habe und die Regeneration in den Erholungslu00e4ufen schlechter ist.rnrnIn den Erholungsphasen geht der Puls viel langsamer zuru00fcck auf das gewu00fcnschte Niveau und ich brauche doppelt so viel Zeit um mich zu erholen, als bei der Ernu00e4hrung II. (Fette und Proteine).rnrn rnrnWenn ich vor dem Training Proteine und Fette zu mir nehme, ist der Lauf an sich viel angenehmer, die Sprints und die Regeneration sind schneller. Lustig, man wu00fcrde genau das Gegenteil annehmen. Ich dachte auch immer, dass die Gabe von Kohlenhydraten direkt vor intensiven Leistungen das Beste ist. Doch in der Praxis zeigt es sich anders. Wir erfinden aber das Rad nicht neu.rnrnDie Energiebereitstellung erfolgt weiterhin u00fcber Glucose/Glykogen. Dies ist in meiner Diu00e4t – nach Nutrition-Timing – mu00f6glich, denn meine Glykogenspeicher sind nie ganz leer. Auch wenn nicht vollstu00e4ndig, aber die Glykogenspeicher im Muskel werden jeden Abend, jeweils nach meinen Krafttrainingseinheiten aufgeladen. Darauf folgt der Schlaf, in dem der Speicher auch nicht leer wird. Demzufolge starten wir durchaus mit einer kleineren Menge Kohlenhydrate im Ku00f6rper in den Tag.rnrnDurch den Verzicht auf eine morgendliche Gabe von Kohlenhydraten, provozieren wir keine Insulinausschu00fcttung und damit eine stu00e4rkere Wirkung der Katecholamine, welche wohl auch fu00fcr die bessere Leistungfu00e4higkeit zustu00e4ndig sind.rnrnNachhinein hinterfrage ich die ernu00e4hrungswissenschaftlichen u00dcberlegungen bei lu00e4ngeren Lu00e4ufen wie Halbmarathon, Marathon oder Berglu00e4ufen, wo wir im Abstand von 2-4 km mit Riegel, Bananen und Iso Getru00e4nken versorgt wurden. Damals hatte ich noch keine Ahnung und habe mich mit dem gut bekannten Carb-Loading vorbereitet – was an sich richtig war – und habe Dextrose (einfachen Zucker) wu00e4hrend dem Lauf zu mir genommen. Dies war hingegen totaler Schwachsinn. Denn gerade bei Langstreckenlu00e4ufen kann der Ku00f6rper auf Kohlenhydrate verzichten und die Energie u00fcber Fett bereitstellen. Daher wu00e4ren ein Schluck u00d6l oder Nu00fcsse viel nu00fctzlicher bei den Verpflegungsstu00e4nden entlang der Strecke, wie hochglyku00e4mischer und kurzkettiger Zucker.rnrnrnrnFu00fcr mich ist wu00e4hrend dem Lauf ein harmonisches und gutes Gefu00fchl sehr wichtig. Fu00fcr meine HIIT-Einheiten brauche ich keine hektische Musik, sondern eher etwas Kontinuerliches und Euphorisierendes. Momentan bin ich Fan von Vocal Trance, das Tempo ist zwar nicht so schnell wie mein Lauf selber, aber es motiviert sehr. Anbei ein kleine Auszug zumu00a0Vocal Trance Session Best of 2011.rnrnWelcher dein Geschmack ist, welche Musik dich am besten motiviert, musst du selber herausfinden. Ich wechsle die Musik immer wieder etwas ab. Ganz wichtig ist, dass du dich vor jedem Sprint bereit machst fu00fcr die nachfolgende Anstrengung. Nur wenn das “Readyu201c-Gefu00fchl da ist und dein Puls sich beruhigt hat, solltest du den nu00e4chsten Sprint beginnen.rnrnNach dem HIIT:rnrnDie gru00f6sste Anstrengung ist nun hinter uns. Ein tolles Gefu00fchl!rnrnWir bleiben ca. 10-15min im Steady-State Cardio, d.h. auf 70% unserer maximalen Herzfrequenz.rnrnStretching oder nicht Stretching? Eine gute Frage und hu00e4ngt von der jeweiligen Person ab. Da ich momentan HIIT in der Wettkampfdiu00e4t zur Fettreduktion benutze, achte ich immer drauf, dass Krafteinheiten und Intervall-Einheiten getrennt absolviert werden. D.h. morgens HIIT, abends Krafttraining, so dass ich gerade nicht in u00dcbertraining gerate.rnrnu00d6fter heisst es, dass ich mit Muskelkater den Laufband betrete, wie z.B. heute im Bein. In solchen Fu00e4llen ist ein wenig Stretching vor dem Einlaufen sinnvoll. Nach dem Training mache ich nach Lust und Laune Stretching. Ein wenig Schwindelgefu00fchl nach den HIIT Einheiten ist auchu00a0vu00f6llig normal.rnrnErnu00e4hrung nach dem HIIT:rnrnUnmittelbar nach dem Training solltest du Whey Isolat zu dir nehmen mit mu00f6glichst viel Flu00fcssigkeit.rnrnBeispiel:rnrn- Unmittelbar nach dem Training: 30g Whey Isolat, Ca/Mg, ggf. weitere Elektrolyte. Auf Kohlenhydrate verzichten wir nach dem Training um von der maximalen Fettverbrennung zu profitieren.rnrnDie erste Mahlzeit sollte ca. 1 Stunde nach dem Training erfolgen und protein- sowie fettfreich sein. In einer kalorienreduzierten Diu00e4t, zwecks Fettverbrennung unterscheidet sich die Ernu00e4hrung nach einer HIIT-Einheit somit deutlich von den Post-Workout Mahlzeiten, die wir nach Krafttrainingseinheiten zu uns nehmen. Denn hier wollen wir die gesteigerte Fettverbrennung nicht durch eine Insulinausschu00fcttung bremsen.rnrnrnrnProbiert mittels Pulsuhr eure Performance zu beobachten. Es ist sehr interessant zu sehen, wie man sich stets verbessert. Die Kondition wird deutlich besser, der ganze Lauf wird mit der Zeit viel leichter. Man kann Spielchen einbauen um sich zu fordern, z.B. 1-2 mehr Intervalle machen, schneller oder lu00e4nger zu sprinten oder die Regenerationslu00e4ufe zu verku00fcrzen. Beobachte deinen Ku00f6rper, wie er auf solche u00c4nderungen reagiert.rnrnWir sind keine Maschinen, gu00f6nn dir daher nach dem HIIT eine lu00e4ngere Dusche, oder Saune oder sonst irgendetwas was du als Belohnung wahrnimmst.rnrnMein Tipp: Finde heraus, ob du mit Fetten oder mit Kohlenhydraten die bessere Leistung beim HIIT erbringst. Das es bei mir mit Fetten besser funktioniert, heisst nicht, dass es allgemein so gilt. Finde deine ultimative Morgenmahlzeit heraus, so erbringst du die bessere Leistung beim Training. Ich selber wechsle dennoch die zwei verschiedenen Ernu00e4hrungsweisen ab, damit mein Ku00f6rper sich nicht an eine gewu00f6hnt und damit er immer etwas gefordert ist, d.h. bei mir passen Fette vor dem HIIT, dennoch nehme ich ab und zu Reiswaffeln als Abwechslung zu mir.rnrnBemerkung:rnrnMein Erfahrungsbericht beruht ausschliesslich auf HIIT Trainings auf der Laufbahn u00a0bzw. Laufband. HIIT kann man auch mit Crosstrainer, Velo, durch Schwimmen oder Rollerblades absolvieren. Finde deinen Favorit selber heraus!rnrnu00dcbertreib HIIT Training nicht, mehr als 4x pro Woche ku00f6nnen deinen Ku00f6rper schnell u00fcberfordern.rnrnMu00f6chtest auch du Intervalltraining und Krafttraining optimal auf deine Diu00e4t- und Formziele abstimmen? Im Online Coaching unterstu00fctzen wir dich bei der Trainingssteuerung, wu00e4hrend dir unser Trainsane Shop erstklassige Whey Isolate und Elektrolyte fu00fcr deine Workouts bietet.rnrnWeitere u00e4hnliche Blogs u00fcber Wettkampfvorbereitung folgen in dieser Serie in Ku00fcrze. Seid gespannt!rnrnBesucht uns auch in unserer Community und nehmt teil:rnrnTRAINSANE FB-CommunityrnrnAutor: Bianka