Grundübungen – Warum sie die Basis des Erfolgs sind

Wer kennt sie nicht: Die drei grossen u00dcbungen in unserem Sport: Bankdru00fccken, Kniebeugen und Kreuzheben, oder wie wir immer so schu00f6n auf Englisch sagen: Bench Press, Squats und Deadlift. Vergessen wir aber auch nicht Klimmzu00fcge oder als alternative Lat-Zug. Sie gehu00f6ren genauso zu einem vollstu00e4ndigen Training mit dazu.rnrnEs sind DIE u00dcbungen, u00fcber die am meisten geschrieben, geredet und philosophiert wird. Unterschiedlichste Varianten gibt es davon. Nicht jeder mag sie oder zumindest nicht jeder mag alle davon. Bankdru00fccken ist wohl bei vielen Jungs die Lieblingsu00fcbung, schliesslich ist sie jene u00dcbung die uns eine grosse und starke Brustmuskulatur verleiht. Viele Frauen lieben oder aber auch hassen Kniebeugen, aber was tut man nicht alles fu00fcr einen knackigen Po?rnrnSchauen wir uns die Gru00fcnde fu00fcr ihre Daseinsberechtigung in jedem Trainingsplan mal genauer an.rnrnMuskeln nicht isoliert, sondern als Muskelkette betrachtetrnrnEs handelt sich bei allen u00dcbungen um sogenannte Mehrgelenks-u00dcbungen. Es sind also immer mindestens zwei Gelenke in die u00dcbung involviert. Es handelt sich um technisch schwierigere u00dcbungen, da auch die Komponente Koordination eine Rolle spielt. Das Wichtigste aber ist, dass es sich bei allen u00dcbungen um sogenannt natu00fcrliche Bewegungen handelt. Alle diese Bewegungen bilden sich aus dem Alltag ab. Beim Kreuzheben, wenn wir was vom Boden aufheben. Beim Bankdru00fccken, wenn wir eine Tu00fcre schliessen. Bei Kniebeugen, wenn wir uns vom Stuhl erheben. Es sind immer mehrere Muskeln, ja eigentlich sogar der ganze Ku00f6rper in die Bewegung involviert. Die Rumpfmuskulatur kann so seine natu00fcrliche Aufgabe der Stabilisierung des Ku00f6rpers gerecht werden und diese Funktion verbessern.rnrnFru00fcher und vielmals auch noch heute betrachtet man die Muskulatur isoliert, anstatt die Muskulatur als Verbund anzusehen, als Muskelkette. Natu00fcrlich haben isolierte u00dcbungen ihre Daseinsberechtigung. Sie erzeugen einen ganz spezifischen Reiz und ku00f6nnen so eine lokale Muskelhypertrophie auslu00f6sen. Einige kleine Muskelgruppen muss man sogar spezifisch und isoliert trainieren, da sie bei Verbundu00fcbungen nicht vollstu00e4ndig belastet werden und damit keine maximale Hypertrophie erfolgen kann.rnrnrnrnSeit ich mich aber mit dem Buch u201cAnatomy Trainsu201c von T. Myers beschu00e4ftige, sehe ich immer mehr die Muskeln nicht also isolierte Einheit, sondern als Verbund an. Er beschreibt in seinem Buch, die Funktion und Anatomie der Faszien bzw. eben die myofaszialen Verbindungen und deren Verkettung. Hier geht es nicht vornehmlich um die Muskeln, sondern um den therapeutischen Einsatzzweck in der Physiotherapie. Als Beispiel was vielleicht schon viele erlebt haben: Man verspu00fcrt einen Schmerz an einer Stelle und die Ursache liegt ganz wo anders. Vielmals verhu00e4lt es sich mit der Ru00fcckenmuskulatur so. Das Gleiche gilt fu00fcr die Muskulatur, sie ist verkettet. In den meisten Bewegungen sind mehrere Muskeln als Kette involviert.rnrn rnrnHier kommen dann eben die drei bzw. vier Grundu00fcbungen wieder ins Spiel. Wir trainieren hier eine Muskelkette in ihrer natu00fcrlichen Form. Fu00fchren wir die u00dcbungen richtig aus, werden wir keine Schmerzen verspu00fcren, da es eine natu00fcrliche Bewegung darstellt, sondern vielmehr unseren Ku00f6rper stu00e4rken.rnrnGrundu00fcbungen und StoffwechselrnrnBei den Grundu00fcbungen handelt es sich um komplexe u00dcbungen, die eine Menge Muskulatur aktivieren, das Herz hat ordentlich Arbeit und dem Kopf wird eine hohe Konzentration abverlangt. Durch die Aktivierung von viel Muskelmasse auf, einmal erhu00f6hen wir den Stoffwechsel deutlich mehr als nur mit isolierten u00dcbungen. Ausserdem bildet sich vielmehr Laktat, was eine positive Beeinflussung des Wachstumshormons mit sich bringt.rnrnKurzum: Grundu00fcbungen sind ein Muss fu00fcr jede Art von Zielsetzung. In der Diu00e4t helfen sie uns den Stoffwechsel maximal anzuregen. Ohne Grundu00fcbungen dauert eine Diu00e4t viel lu00e4nger. Das Gleiche gilt auch fu00fcr den Muskelaufbau. Mit keinen anderen u00dcbungen bilden wir derart viel Laktat, leeren die Glykogenspeicher so gru00fcndlich und erhu00f6hen die Insulinsensibilitu00e4t so stark.rnrnGestaltung des TrainingsplansrnrnWir sollten versuchen, alle u00dcbungen in unser Training mit einzubauen, egal ob wir ein Ganzku00f6rper oder ein Split-Training ausfu00fchren. Sie gehu00f6ren in den meisten Fu00e4llen an den Anfang des Trainings, da hier die Energie am hu00f6chsten ist.rnrnDer einzige Grund diese u00dcbungen nicht auszufu00fchren sind Verletzungen, die es verunmu00f6glichen gewissen u00dcbungen auszufu00fchren. Wir sollten aber alles Erdenkliche unternehmen um wieder imstande zu sein Grundu00fcbungen auszufu00fchren.rnrnProbiert verschiedene Varianten aus, variiert immer wieder in eurem Trainingsprogramm und versucht die u00dcbungen mit maximaler Intensitu00e4t sauber auszufu00fchren.rnrnLegt penibelsten Wert auf eine saubere Ausfu00fchrung, das Gewicht ist anfangs zweitranging.rnrnEs sind diese 4 u00dcbungen die euch zu einem schu00f6nen, kru00e4ftigen und definierten Ku00f6rper fu00fchren werden.rnrnMu00f6chtest du deine Technik in den Grundu00fcbungen perfektionieren und deine Kraftleistungen systematisch steigern? Erfahre mehr u00fcber unser Personal Coaching und Online Coaching oder sichere dir deinen massgeschneiderten Trainings- und Ernu00e4hrungsplan.rnrnIch wu00fcnsche euch viel Spass im Training mit den grossen 3 bzw. 4 Grundu00fcbungen!rnrnBesucht uns auch in unserer FB-Community:rnrnTRAINSANE FB-CommunityrnrnAutor: Mark